Uudessa kahvakuulaohjelmassa tavoitteena on se, että hymyt hyytyy ja virnuilu väistyy. Tuska tihenee, kalpeus kasvaa ja hiki hiertää. Kärsimys kohisee, läähätys lisääntyy ja uho unohtuu.

(ABC Hirvaskangas, Tahdonvoimaa kahvakuulahumut www.abcasemat.fi/verkosto/liikennemyymalat/hirvaskangas_aanekoski)

Näillä lähdetään ja tällä viikolla aletaan siis rakentamaan massaa. Röyhkeästi ja rohkeasti rimpuillaan tulitikkukäsiin ja kananjalkoihin valtavat lihasmassa määrät.  Kohta riekutaan kehonrakentajina grillijonoissa, sillä onhan sitä jossain käytävä näyttämässä tätä isoa vartaloa ja testaamassa toisaalta kuntonyrkkeilytuntien yläkoukkuja ja suoria. Ja tästä on leikinlasku kaukana!

(Niina ja Niina, minkit hippasilla..viimeinen isku on tappava..no tyrmäys vähintään..JUTUM!!)

Hurjista kehonrakennusvisioista huolimatta, ällös pelkää! Liian suuri lihasmassa tuskin  äkkiseltään hyökkää kenenkään vartaloon. Pikemminkin lihasmassan kasvattaminen on haasteellista ja pitkäjänteistä puuhaa, jossa liiallisten tulosten syntymistä ei juurikaan tarvitse pelätä.

Lihasmassan kasvattaminen..hmm. Mitä ihmeen hyötyä siitä on, että on iso ja lihaksikas!? Eikö ihminen tarvitse mielummin toiminnallista voimaa, jolla jaksaa liikutella itseään ja pystyy suoriutumaan päivittäisistä askareista?

Voima voidaan jakaa kolmeen lajiin: 1.KESTOVOIMA 2. NOPEUSVOIMA  3.MAKSIMIVOIMA. Yllätys, ne kaikki ovat omalta osaltaan tärkeitä.

1.Kestovoimaharjoittelun ansioista hiussuonisto lisääntyy, maitohapon puskurointi tehostuu, lihassolujen toiminta tehostuu  ja lihaskunto-ominaisuudet maksimivoimaharjoittelua varten kehittyvät.

2.Nopeusvoimaharjoittelussa pyritään lisäämään ominaisuuksia, joiden avulla mahdollisimman lyhyessä ajassa pystytään tuottamaan maksimaalinen voima, pyritään kasvattamaan lihaksessa olevia energialähteitä(ATP ja KP), tehostetaan nopeiden lihassolujen käyttöönottoa, lisätään vaikuttaja- ja vastavaikuttajalihasten koordinaatiota

3.Maksimivoimaharjoittelun avulla lihashermotusta kehitetään, lihasten energiavarastoja kasvatetaan, nopeiden lihassolujen kestävyyttä kehitetään ja maksimivoimaa rakennetaan.

Kaikki liittyy kaikkeen. Jos jokin voiman laji jätetään rakentamatta, niin jossain vaiheessa kehittyminen pysähtyy ja tulokset jäävät junnaamaan paikallaan. Esimerkiksi niin, että toistomääriä ei enää pysty lisäämään tai harjoittelussa käytetyt painojen kilomäärät jämähtävät tietylle tasolle tai lihasmassa vain ei enää kasva.

Voimaharjoittelun pyrkimyksenä on horjuttaa elimistön tasapainotilaa hetkelliseti, jolloin rasitetun elimistön hormonituotanto kiihtyy ja suoritustaso paranee. Lihaksiston ja tukikudosten voima kehittyy, kun elimistöä rasitetaan riittävän usein normaalia rasitustasoa korkeammilla ärsykkeillä ja mahdollisimman monipuolisilla sekä nousujohteisilla harjoitteilla.

Lihasmassan harjoittaminen on hyvin perusteltua kenelle tahansa, sillä vahva lihaksisto tukee vartaloa ja sen tukirankaa sekä auttaa liikkumaan vaivattomasti. Hyvä lihaskunto ehkäisee niska- ja selkävaivojen syntyä ja auttaa mahdollisten vaivojen paranemista. Vahva ja muokattu lihaksisto ylläpitää ja parantaa ryhtiä. Ja saahan perusvoimaharjoittelulla taviskin tehtyä itsestään melkein illuusiomestarin..Taikuri Joren( www.taikuri-jore.net/index.php) Sillä onhan se niinkin, että kun selkä levenee, niin vyötärö ja lantio näyttää kapeammalta! Optinen harha, illuusio..vai totta...mutta toimii kuin Jore estraadilla!

Laihduttajaa voi innostaa tieto siitä, että mitä enemmän ihmisellä on lihasmassaa, sitä suuremmaksi kokonaiskulutus kasvaa. Eli suuren lihasmassan omaava kuluttaa kaloreita jo sohvalla maaten enemmän, kuin hintelämpi kanssaihminen, koska lihakset tarvitsevat energiaa. Liikkuessa tämä energiantarve luonnollisesti kasvaa lisää. Monen silmissä lihaksikas vartalo on myös kosmeettisesti/esteettisesti miellyttävä. (Sopiva on sopiva kunkin katsantokannasta riippuen ja liika on liikaa, liian vähän on sitten liian vähän).Joka tapauksessa rasvakudoksen väheneminen ja lihaskudoksen lisääntyminen on vartalon kiinteytymistä.

Jotta harjoittelu onnistuisi ja sen tavoitteet täyttyisivät, tulee myös syödä kunnolla ja tarjota elimistölle ne ainekset, millä lihaksistoa voidaan rakentaa. Riittävä lepo on myös edellytys lihasmassan kasvamiselle, perusvoiman  kehittymiselle. Levossa lihas kehittyy.

Tehokas liikuntasuoritus saa aikaan katabolian, kehon omia kudoksia hajottavan tilan, jossa enrgiavarastot hupenevat ja lihakset sekä hermosto väsyvät.  Teoriassa kuntoilija on treenin jälkeen huonommassa kunnossa kuin ennen harjoitusta.

Levon sekä riittävän ja sopivan ravinnon  ansiosta tilanne kuitenkin korjaantuu ja menee jopa plussan puolelle. Näiden palauttavien toimien vaikutuksesta energiavarastot täyttyvät ja hormonitoiminta muuttuu anaboliseksi eli rakentavaksi. Tällöin kunto kehittyy ja lihakset vahvistuvat ja kasvavat.

Mitä säntillisemmin palautumisesta pitää huolta, sen nopeammin elimistö toipuu ja liikkuja voi harjoitella uudelleen. Näillä toimilla välttyy myös paremmin erilaisilta liikunta- ja rasitusvammoilta ja olo on huomattavasti vireämpi.

Kova harjoittelu aiheuttaa elimistössä hajoamistilan eli katabolian. Palautumisvaiheessa elimistö sopeutuu rasitusärsykkeisiin kasvattaen uusia rakenneosia, jolloin proteiinien tarve kasvaa. Lihasmassaa kasvattava voimaharjoittelu lisää proteiinien tarvetta vielä enemmän kuin muu harjoittelu.
Normaalista sekaruokavaliosta voidaan ehkä(kyseenalaistan tämän, koska omassa elimistössäni tunnen, miten proteiinit eivät ehdi aina imeytyä ja olo on heikko, ilman lisäproteiinia)  saada kovaankiin harjoitteluun tarvittava proteiinimäärä, kun kovaa treenaava muistaa syödä lihaa tai kalaa kahdesti päivässä ja käyttää maitovalmisteita tai vastaavasti kananmunaa, siemeniä, pähkinöitä, papuja, linssejä..

Erilaisten valkuaisaine- eli proteiinivalmisteiden, jauheiden käyttö on kuitenkin lisääntynyt perustellusti, koska proteiinivalmisteissa proteiini on pilkottu nopeasti imeytyvään muotoon ja on siis ripeästi lihaksen käytössä estämässä harjoittelun aiheuttamaa hajoamistilaa.

Timo Kosonen kertoo Redram-lisäravinteiden sivulla aiheesta valaisevasti.  www.redram.fi/spesialisti/timo-kososen-artikkelipankki/anabolia-ja-katabolia-kasva-tai-kutistu

En ole karppaaja, mutta olen tietoisesti lisännyt proteiineja  ja vähentänyt hiilihydraatin (lähinnä sokerin ja valkoisen jauhon) käyttöä ruokavaliossani. Edellisistä kirjoituksista löytyy näitä proteiinirikkaita ( ja hiilihydraattiköyhiä) ruokaoheita, joita itse käytän. Tässä taas kerran oma lempparini...yleensä paistan tämän herkun aamukahvin tai -teen seuraksi! Niin tänäkin aamuna.

2rkl. Mantelijauhetta

3 rkl.juustoraastetta

1 kananmuna

Sekoitetaan ainekset keskenään ja paistetaan pannulla voissa. Nam! Päälle juustoa, kinkkua, kurkkua...

 


 

Jos tahtoo kotona treenata lihasmassaa...miten se onnistuu?....perusperiaatteiltaan(huom. kehonrakentajat ja aktiiviset salikävijät tekevät todella monenlaisia harjoituksia pitääkseen kehittymisen käynnissä ja horjuttaakseen homeostaasia, joten tässä korostetaan sanaa PERUSPERIAATE!)  näin:

Vastuksena iso paino(60-80% maksimista), sellainen, jolla saa tehtyä 6-12 toistoa uupumukseen. Lyhyt, noin 1 min. tauko...ja toistetaan uudestaan sama sarja. Tämä tehdään 3-5 krt.  Erilaisia liikkeitä  6-8. Esim. kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, hauiskääntö, istumaannousu ja leuanveto.

Vastuksena voi olla vaikka kahvakuula, tanko, säkki, kaveri(esim.Valtteri, Ritva, Sari, Niina, Jan, Pasi tai Tuija) keittiönpöytä, kassakaappi, sohva, pihakivi tai mopoauto...