Neljän viikon treenisykli kahvakuulassa on taas heilautettu, kyykätty, punnerrettu ja ennenkaikkea nostettu. Peruskuntokausi on meneillään, jolloin kehitetään liikkujan perusominaisuuksia kuten perusvoimaa ja -kestävyyttä. Ollaan luomassa pohjaa tehokkaammille harjoituksille, joita harjoitusvuosi ja osalla porukasta myös kilpailuvuosi tuo tullessaan. Kun peruskuntokauden treenit toteutetaan ja hoidetaan asiallisesti, niin jatkossa fyysisiä ominaisuuksia pystytään harjoittamaan rankemmin ilman, että lihakset, elimistö ja pää/mieli menisivät ”totaalijumiin”. Peruskuntokaudella luotu pohja varmistaa sen, että jatkossa elimistö ottaa vastaan rankan treenin ja palautuu siitä. Ilman hyvää kestovoimatasoa on väsymisen ja ylikuntoon ajatumisen riski harjoitusten koventuessa suuri.

 

Kestovoiman harjoittaminen kuuluu olellisesti juuri tähän peruskuntokauteen. Kestovoima jaetaan lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen.

Kestovoimaharjoittelussa harjoitusvaikutukset kohdistuvat sekä hermolihasjärjestelmään että aineenvaihduntaan. Lihasvoima, kestävyys ja pitkäkestoisen rasituksen sietokyky kehittyy. Etenkin keskivartalon lihaskestävyyden varmistaminen takaa uskalluksen siirtyä tehokkaampaan voimaharjoitteluun.

Jotta kehittymistä tapahtuisi, olen kohdistanut jokaiseen kahvakuulatreenisykliin eri ominaisuuksia kehittävän kokonaisuuden. Seikat, joita ohjelmia rakentaessa otan huomioon ovat mm. lajinomaisuus(GS), kuorma, sarjan kesto, palautus, ärsykkeen vaihtelu ja harjoitusmäärän nousujohteisuus. Siksi tauoista ja niiden pituuksista on ollut puhetta(Silloin kun taukoja on pidetty..toisinaan ei..ja sekin on tarkoituksellista!). Kun nostetaan rivakasti 1-10 kertaa melko raskasta kuulaa ja pidetään piiiiiitkä palautusaika, on kyseessä räjähtävän voiman harjoittelu(joka on nopeusvoimaan kuuluva voiman laji) Kun taas nostetaan erittäin raskasta kuulaa 1-3 krt. Ja pidetään pitkä palautus sarjojen välissä on harjoitettavana maksimivoima. Kohtuullisen jumppakuulan nostaminen 5 min. ajan kehittää kestovoimaa. Eli tunnilla tehtävien sarjapituuksien, eri kokoisten kuulien ja taukojen vaihtelulla on järkiperäinen ja harkittu tarkoitus, vaikka touhu saattaa vaikuttaa puhtaalta sekoilulta ja sadismilta.

Pakkanen sekä kylmä ja liukas kahva ovat yhdistelmä, joka on muovannut meidän treenien harjoitusvuoden kausijärjestyksen. Talven kylminä kuukausina keskitytään peruskuntokauden harjoitteluun, jossa pääpaino on kestovoimalla ja perusvoimalla..osaltaan maksimivoimalla(perusvoima/massa). Koska näitä ominaisuuksia voidaan harjoittaa pienemmillä painoilla. Sarjan pituuksia tavoitteen mukaan vaihdellen. Paksussa hanskassa ei kovin iso kuula pysy, vaikka tahtoisi kuinka ja paljon. Kevään ja lämmön saapuessa siirrtyään kilpailuun valmistavaan kauteen, jolloin kuvioihin tulee edellisten lisäksi myös nopeus- ja räjähtävänvoiman harjoitteita. Kesään on sisältynyt myös lepokausi, mutta tälle kesälle sellaista tuskin otetaan. Ehkä pitäydytään voimatasojen ylläpidossa vähän vähemmällä treenimäärällä, mutta ihan kokonaan tänä kesänä kautta ei nollata laisinkaan!

(kanasalaatti: Jäävuorisalaattia, kurkku, kirsikkatomaattia, viinirypäleitä, ananasta, persikoita, paistettua broileria)

Dieetti vko.7 alkamassa. Paino 61 kg. Ollaan taas pienesti tiristetty. Pro Body lehdessä on napakka ja hyvä artikkeli treenaajan syömisestä. Artikkelissa Mika Nyyssölä (http://www.mikanyyssola.fi) kertoo selkeällä arkikielellä, oman kokemuksen kautta hyvistä valinnoista ja ruoan valmistamisesta. Nyyssölän oma habitus on omiaan puhumaan lihaskasvun ja järkevän, kunnollisen ravinnon puolesta, joten ihan mieluusti tätä kaveria kuuntelee. Nyyssölä vakuuttaa, että kokkaaminen on kivaa ja helppoa ja välipalat & eväät kannattaa aina valmistaa itse. Ja kun otetaan huomioon, että esim. einekset ja monet valmisvälipalat ovat suurelta osin rasvaa, lisäaineita, säilöntäaineita ja sokeria, niin on jo arvo sinänsä pistää suuhunsa puhtaista ja oikeista raaka-aineista valmistettua perusruokaa.

Nyyssölän tyyli kirjoittaa ProBody lehdessä on oivallinen ja helppolukuinen. Kannattaa kurkistaa hänen kotisivunsa(http://www.mikanyyssola.fi/ ).Sieltä löytyy myös "food corner-videoklippejä" (;feature=player_embedded#!) joissa kädestä pitäen opastetaan tekemään vahvasti proteiinipitoisia treenaajan herkkuja ja hyvää arkiruokaa! Nyyssölän esiintymistapa on alkuun ehkä Keski-Suomalaisen silmään ja korvaan jopa ylettömänkin..hmm...urbaani. Mutta siihen tottuu nopeasti ja hauskaa kaveria on ihan mukava seurata. Näppärät, herkulliset ja varmasti liikkuvalle ihmiselle sopivat, aitoja ruoka-aineita sisältävät ateriat ja välipalat valmistuvat vaivatta.

Tällä viikolla käynnistyy peruskuntokausi 2, johon on syytä tankata juuri näillä proteiinivoittoisilla, aidoilla syömisillä.. Vähän rankempaa treeniä..vähän rankemmilla ärsykkeillä.